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Rutina 2: Ejercicios de postura media


"Esta rutina pensada como un tèrmino medio entre el piso y el estar de pie cuando quizàs se halle en algùn punto intermedio en su proceso de recuperación."

*El siguiente ejercicio es igual a la postura del yoga llamada Bilikasana. Brazos separados por el ancho de los hombros y las rodillas separadas del ancho de las caderas. Reparto el peso del cuero en los cuatro puntos de apoyo.

 

1 A.-Inspiro arqueando la espalda hacia atrás como si quisiera juntar los extremos de la columna hacia arriba.

 B.-Exhalo contrayendo el abdomen en sentido contrario.
  


2.- Tomo consciencia del peso del cuerpo y lo traslado hacia los puntos de apoyo de a uno por vez, formando un círculo dando 6 vueltas hacia cada lado.
  

 

3 A.- Aflojo columna llevando hacia atrás la cadera. Puedo usar cojines debajo y sobre los pies para facilitar el estiramiento.



B.- Aflojo los brazos al costado del cuerpo.

 Este podría ser el inicio de la rutina si Ud. Se halla en silla de ruedas. Tenga la precaución de no apoyar la espalda en el respaldo, que el apoyo de los glúteos sea firme, el peso repartido de los dos lados, de mantener la columna derecha, evitando tensionar los hombros y el cuello.

•Lo mismo si decide arrodillarse o adoptar la postura de loto o semí-loto.

 

4 A.-Cruzo manos con las palmas hacia fuera, subo inspirando y bajo exhalando.
  


B.-Cruzo manos con las palmas hacia adentro, brazos estirados, subo lentamente tratando de juntas los codos.
  


5.-Apoyo manos en los hombros y con los codos dibujos círculos en el aire. Hacia atrás y hacia delante, tratando de no contraer los músculos del cuello.
  

 

6.-Giro de hombros adelante y atrás. Los brazos cuelgan flojos.
    


7.-Junto la punta de los dedos y voy subiendo
 hasta pegar las palmas de las manos, dirigiendo los codos hacia atrás.




8.-Estiro tríceps. Me sujeto el codo y presiono, durante la exhalación, hacia atrás, en un movimiento muy pequeño. Repito con el otro brazo.
  

 

9.-Exhalo hacia delante e inspiro hacia atrás teniendo cuidado de no forzar las cervicales.
  

 

10.-Giro cuello hacia un lado inspirando y exhalo hacia el otro. Luego cambio de sentido.
  

 

11.-Inspiro con el cuello normal y exhalando llevo la oreja hacia el hombro. Vuelvo a inspirar y me dirijo hacia el otro lado.
  

 

12.-Tomo aire, bajo el mentón y voy bajando el pecho hacia delante, a la vez que exhalo lentamente, hasta descansar respirando en el limite de mi estiramiento.
  

* Me incorporo muy lentamente desenroscando la columna, vértebra por vértebra como si fuera una cadena.

 

13 A.-Junto palmas, codos flexionados, inspiro y al exhalar estiro adelante sin levantar los hombros, vuelvo.
  

   

B.-Giro la punta de los dedos hacia arriba, y repito lo mismo hacia el cielo, Bajo manos al centro del pecho.
  


 

14.-Formo un círculo de aire frente a mi pecho, manos apenas separadas. Inspiro abriendo, exhalo juntando sin llegar a tocarse.
  

15.-Para finalizar voy a inspirar subiendo los brazos por los costados, retengo el aire cuando llego arriba y exhalo bajando las manos por el frente del cuerpo. Repito tantas respiraciones completas como me apetezca!

 

 

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